4 ejercicio simples para fortalecer la atención y reducir las distracciones

Amishi Jha, profesora de psicología de la Universidad de Miami y directora de neurociencia contemplativa en UMindfulness Initiative, se ha dedicado a estudiar los mecanismos de atención del cerebro y ha descubierto que hay ejercicios muy específicos que se pueden realizar para fortalecer la habilidad de prestar atención. En Ideas TED, Jha explica cómo funciona la mente y qué se puede hacer para enfocarla cuando empieza a divagar. Entender esto es útil para cualquier persona en cualquier contexto. Esto incluye a los profesores y por supuesto a los alumnos, quienes se enfrentan a jornadas de aprendizaje largas en las cuales es muy común distraerse. Esto es totalmente normal, pues como explica la experta, la atención es frágil, tanto que la mente divaga el 50% de las horas de trabajo. Distracciones internas (como el estrés laboral y la ansiedad escolar) y distracciones externas (como una alerta en la pantalla del celular), fácilmente interrumpen nuestra atención. Entonces, ¿cómo controlar esto?

Aquí entra a jugar un papel importante el entrenamiento del mindfulness.

Jah describe este entrenamiento como una “rutina portátil de ejercicios para el cerebro que fortalecen la atención”. La neurocientista ha estudiado los efectos de esta rutina en grupos de personas muy estresadas, como atletas y militares, y lo que ha descubierto es que la atención de personas que no practican mindfulness disminuye cuando están bajo mucha presión; en cambio, la atención de las personas que sí lo hacen, se mantiene estable. Además de esto, la atención de las personas que a menudo ejercitan la mente a través de esta práctica, mejora con el tiempo, incluso cuando están bajo mucho estrés. Reducir la ansiedad, prevenir la depresión y mejorar la memoria son otros de los beneficios que los expertos le atribuyen al mindfulness, una práctica que se define como “estar consciente, estar en el momento presente”. Muchos profesores en el mundo están integrando esta práctica en sus salas de clase, y lo están haciendo porque hacerlo es sencillo y su impacto es alto. ¿Cómo funciona? Hay muchas actividades que se pueden realizar, pero Jah comparte las siguientes:

1. Respirar

Los ejercicios de atención enfocada cultivan la capacidad del cerebro para concentrarse en una sola cosa, como la respiración. Para hacer mindfulness a través de la respiración, es recomendable estar sentado de una forma cómoda y en una posición erguida. La clave es prestar atención a las sensaciones que surgen de esta actividad. Por ejemplo, cómo el aire entra y sale o cómo se expande el pecho. “Enfócate en algo que esté ligado a tu experiencia sensorial. Cuando tu mente se desvía de esa sensación hacia un contenido mental interno o una distracción externa, vuelva suavemente al objeto relacionado con la respiración”, explica Jah en Ideas TED. En este proceso, es común que la mente se vaya cientos de veces en un periodo de 15 minutos y es absolutamente normal. La clave es entender esto y trabajar en ello, intentando redirigir la atención cada vez que esto sucede.

2. Caminar

Otra forma de enfocar la atención es caminando conscientemente. La idea es caminar notando las sensaciones que surgen de esta actividad. Se puede sentir el piso en los pies, la sensación del viento en la cara o el sonido del aire. Lo mejor de esta actividad es que se puede hacer en interiores o exteriores. Para algunos esta actividad puede ser más sencilla que la anterior.

3. Escaneo

Para hacer un escaneo corporal debes empezar enfocando la atención en los pies. Debes ser muy consciente de las sensaciones que hay en esta zona de tu cuerpo (frío, tensión, dolor, calor… ). Después de hacerlo, la idea es continuar el ejercicio en todas las partes del cuerpo. De los pies a las piernas, luego al estómago, los brazos, las manos, el pecho… así hasta llegar a la cabeza. Después de tener una buena base en la práctica de la atención enfocada y después de lograr mantener la atención en un objeto o conjunto de sensaciones durante un período de tiempo, entonces puede pasar al siguiente paso: “el monitoreo abierto”.

4. Monitoreo abierto

Esta técnica es una forma de aprender a prestar atención a lo que sucede alrededor sin apegarse a esto. Con el monitoreo abierto no se debe enfocar la atención en un objeto en particular, en lugar de esto, se trata de estar abierto a cualquier tipo de experiencia. Jha dice que no hay que procesarlo, simplemente hay que dejar que pase. Para hacerlo es ideal estar sentado en una posición cómoda. La idea es estar consciente de las sensaciones, los pensamientos y las emociones que surgen… no hay que bloquearlas. Puede ayudar el categorizar los pensamientos utilizando palabras como “planear” “preocupaciones”, “juzgar”, “recordar”. Se puede hacer en silencio o en voz alta. Después de nombrarlo, deja ir todas estas cosas. En esta actividad estás viendo cómo tus pensamientos viajan a través de la mente y es muy probable que te quedes estancado en unos pensamientos más que en otros. Si no te sientes bien con esta dinámica, puedes volver a las anteriores.

Poner en práctica estos ejercicios tiene un efecto mayor si se hace de forma constante.

Generalmente, dice Jha, las personas notan efectos cuando practican esto 15 minutos al día, 5 días a la semana durante 4 semanas. Como cualquier otro deporte o actividad, es clave practicarlo, pero antes de sentirse cómodo con la dinámica, no hay que desanimarse. Se puede empezar poco a poco, estableciendo ciertos objetivos o rutinas. Así lo hacen los docentes en las salas de clase; algunos destinan un tiempo de la mañana a hacer una de estas actividades con los estudiantes y los resultados son muy positivos. Durante años, Jah ha probado los efectos del mindfulness y asegura que además de ser una herramienta ideal para aprender a manejar la atención, es una buena forma de estar conscientes de la vida y de las personas que nos rodean, lo que debería ser una prioridad en cualquier hogar, espacio de trabajo o escuela.

¿Lo harías en tu sala de clase?